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안녕하세요, 러닝을 사랑하는 여러분! 🏃♂️
오늘은 많은 분들의 목표인 10km 50분대 진입을 위한 방법에 대해 알려드릴게요.
저도 이번 서울하프마라톤에서 진입에 성공했습니다!!!!!!
페이스 향상은 단순히 많이 뛰는 것보다 전략적인 훈련이 중요하다는 점, 함께 기억해 주세요!
🎯 목표 설정: 10K 50분 = 1km당 약 5분 페이스
- 목표 평균 페이스: 5:00/km
- 기준 심박대: Z3~Z4 구간에서 효율적 유지 필요
- 적정 VDOT 기준: 약 40 이상이면 현실적인 목표
🏃♂️ 추천 주간 훈련 루틴 (주 4회 기준)
요일훈련 내용상세 설명
| 월요일 | 휴식 or 요가 | 회복에 집중하여 부상 방지 |
| 화요일 | 인터벌 트레이닝 | 1km x 5~6회 (4:40~ 4:50/km), 회복조깅 400m |
| 수요일 | 회복 조깅 | 5~6km (6:30~7:00) |
| 목요일 | 템포런 | 6~8km (4:55~5:05/km) – 유산소 능력 강화 |
| 금요일 | 휴식 | 스트레칭 또는 코어운동 병행 추천 |
| 토요일 | 롱런 | 12~15km (5:45~6:15/km), 지구력 확보 |
| 일요일 | 자유 | 조깅 또는 걷기, 컨디션 따라 조절 |
🏋️♀️ 병행하면 좋은 보조 훈련
- 하체 근력운동: 스쿼트, 런지, 데드리프트
- 코어 강화: 플랭크, 버드독, 사이드 플랭크
- 유산소 보강: 자전거, 수영 등 저충격 크로스 트레이닝
💡 추가 팁
- GPS 시계로 페이스 체크: 1km마다 경고 설정하면 오버페이스 방지에 효과적이에요.
- 보급 연습: 10K는 보급이 많진 않지만, 장거리 훈련 시엔 수분 섭취 루틴을 익혀두면 좋아요.
- 레이스 시뮬레이션: 2주에 한 번은 실제 10K 페이스에 가깝게 달려보며 체감 페이스 익히기!
이제 막 55분대에서 고민 중이시라면, 6~8주간 이 훈련을 꾸준히 이어가보세요.
50분대 진입, 충분히 현실 가능한 목표입니다.
꾸준함과 적절한 회복이 최고의 무기예요. 오늘도 좋은 러닝 하세요! 🏁
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